Сколько должен длиться здоровый сон и что делать, если плохо спится

С развитием науки и технологий, современному человеку пришлось столкнуться с набором заболеваний, которые традиционно свойственны развитым цивилизациям. Одно из таких заболеваний - бессонница, которая является следствием напряженного образа жизни и постоянного воздействия психоэмоциональных нагрузок. По официальной статистике, проблемы со сном затрагивают около 30% населения по всему миру, но, как известно, реальные данные могут быть гораздо выше. Мы решили изучить, как выглядит здоровый сон и как можно помочь людям, страдающим бессонницей.

Нормальный сон для человека: от заката до рассвета

В жизни бывают такие периоды, когда кажется, что потратить треть своей жизни на сон - это лишняя роскошь. Дел насыщены, события сменяют друг друга и хочется всего побольше и побольше. Тем не менее, если мы отдаём свой сон ради работы и развлечений, мы наносим организму большой ущерб, что отрицательно сказывается на работоспособности, самочувствии и настроении.

Как важен здоровый сон для человека? Физиологи утверждают, что он играет роль в двух важнейших процессах:

1. Отдых и восстановление. Во время сна все процессы в организме замедляются. Дыхание и пульс замедляются, температура тела снижается, мышцы расслабляются. Следовательно, тело находится в состоянии полного покоя, который необходим для восполнения жизненных сил.
2. Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Однако последние исследования показали, что это не так. Во время сна происходит своеобразный "сброс" мозга, очищение кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные события сохраняются в долговременную память, а незначительные удаляются.

В XX веке наука о сне (сомнология) достигла значительных успехов, когда появились приборы для регистрации активности мозга. Эти приборы показали, что сон является циклическим процессом, в котором чередуются две фазы - "медленный" и "быстрый". За ночь они сменяются 4-5 раз.

"Медленный" сон приходится на большую часть времени (до 80%). Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту, которая длится в среднем 10 минут. Затем наступает стадия поверхностного сна, которая продолжается до 25 минут. Следующие две стадии - глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе "медленного" сна снижается интенсивность всех биологических процессов, спящий неподвижен и не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает "быстрый" сон. Это короткая фаза, которая продолжается обычно не больше 10 минут. Во время "быстрого" сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. В этой фазе мы видим сны.

Ближе к утру соотношение продолжительности фаз меняется. Периоды "медленного" сна становятся короче, а "быстрого" - дольше. Сновидения становятся наиболее долгими и яркими перед утром.

Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки для поддержания хорошего самочувствия. На самом деле норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, а также от индивидуальных особенностей человека. Есть множество людей, чьи потребности в сне не укладываются в рамки общепринятых стандартов. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал полифазно, по 6 раз в сутки по 15 минут, а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон спали лишь по 3 часа.

Кстати:

• Детям первого года жизни необходимо спать не менее 15 часов, дошкольникам - до 13, старшеклассникам - 8-10 часов. С возрастом продолжительность сна уменьшается, и люди после 65 лет нуждаются в 6-8 часах сна в сутки.
• Есть мнение, что женщинам требуется больше времени на отдых и восстановление, чем мужчинам.
• Люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Здоровый сон существенно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, а недостаток сна может привести к серьезным проблемам. Люди, страдающие хронической бессонницей, замечают плохое самочувствие, снижение концентрации и эмоциональную нестабильность. Кроме того, нарушение режима сна повышает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Избыток сна тоже не прибавляет здоровья - если пребывать в постели дольше, чем необходимо, то можно столкнуться с проблемами, связанными с болезненными ощущениями и лишним весом. Поэтому важно следовать простым правилам, соблюдение которых поможет обеспечить качественный отдых и здоровый режим сна.

Чтобы спать хорошо, нужно создать комфортную атмосферу в спальне: проветривать помещение перед сном, оптимальная температура воздуха около 20°C, и свет в спальне должен быть выключен. Старайтесь уходить спать примерно в одно и то же время, чтобы не нарушать свой биологический ритм. Затруднительно засыпать после чрезмерного эмоционального или умственного напряжения, поэтому нужно остаться спокойным и избегать стрессов, оставляя дневные заботы за пределами спальни.

Хорошо известно, что неверное питание также негативно сказывается на качестве сна. Поэтому перед сном желательно не употреблять крепкий чай, кофе или алкоголь, а ужинать следует заранее. А заменить обычный будильник можно на «умный», реагирующий на фазу сна и обеспечивающий правильное время пробуждения.

Соблюдая эти несложные правила, можно получить качественный ночной отдых, восстановить организм и предотвратить множество проблем и заболеваний.

Что делать, если не получается хорошо спать?

Всегда есть вероятность, что, даже соблюдая все рекомендации для здорового сна, человеку мешает бессонница. Она может иметь разные причины, но чаще всего они связаны с психоэмоциональным состоянием. Работа, которая вызывает напряжение, умственное перенапряжение, постоянная нехватка времени или неуверенность в будущем – все эти факторы приводят к стрессу, который мешает расслабиться и получить здоровый сон.

Еще одной распространенной причиной бессонницы является нарушение режима дня. Сменный график работы – один из самых негативных врагов здорового сна. Частые перелеты и разница в часовых поясах также неблагоприятно влияют на качество ночного отдыха.

Если, конечно, причина плохого сна не связана со здоровьем, то следующие меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация может помочь не только укрепить здоровый ночной сон, но и привести в порядок эмоциональное состояние в целом. В результате постоянных занятий человек становится более спокойным и может эффективно справляться со стрессовыми ситуациями в будущем. Цель занятия медитацией заключается в полном расслаблении ума и тела. Для достижения этого состояния могут использоваться разные варианты техник, такие как визуализация, контроль дыхания, звуки, ощущения и т.д.

Однако, для успешной медитации необходимы подходящие условия. Необходимо проветрить комнату, приглушить искусственный свет и устранить все возможные помехи. Возможно, результат не будет заметен сразу, поэтому важно постоянно пробовать различные техники. Каждый найдет подходящий вариант для себя.

Фитотерапия является эффективным и безопасным методом воздействия на нарушения сна, используя многие лекарственные травы. В отличие от синтетических препаратов, которые могут вызывать побочные эффекты и привыкание, растительные средства обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. Для приготовления настоев и отваров можно использовать такие травы, как валериана, пустырник, хмель, мелисса и зверобой как в отдельности, так и в составе сборов.

Продолжительность курса фитотерапии составляет в среднем один месяц. При этом, использование растительных препаратов не требует рекомендации врача и не вызывает привыкания.

Однако, не всегда коррекция сна происходит с помощью растительных препаратов. Первичные меры в виде коррекции режима дня и изменения образа жизни также могут оказаться неэффективными. Причиной бессонницы может быть стресс, который не всегда удается устранить с помощью этих простых мер. В таких случаях, безрецептурные препараты могут значительно облегчить психоэмоциональное напряжение, но их применение всё же требует консультации со специалистом.

Таким образом, фитотерапия является безопасным и эффективным методом коррекции нарушений сна, но в случаях, когда дополнительные меры не помогают, безрецептурные препараты также могут быть полезными при условии консультации со специалистом.

Фото: freepik.com